안녕하세요. 심리 건강 지킴이 두리다리입니다 :)

뜨거웠던 여름을 뒤로하고 선선한 가을이 찾아왔습니다. 다른 계절과 달리 가을은 특히 감성적이고, 사색에 자주 빠지는 계절인 것 같습니다. 드높은 하늘에 떨어지는 단풍을 보며 과거를 회상하며 그리움을 느끼기도 합니다. 외로움과 슬픈 같은 감정들을 느끼며 우리는 흔히 ‘가을 타나 봐’라고 이야기합니다. 그리고 전문적인 용어로 ‘계절성 우울증’이라 할 수 있습니다.

계절성 우울증(계절성 경동장애)이란?

계절성 우울증은 특정 계절에만 우울 증상을 보이는 경우를 말합니다. 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에 시작되고 그 외 불안이나, 급격한 기분 변화, 수면장애 등이 나타납니다. 또한, 탄수화물 섭취 욕구가 늘어나면서 체중이 증가하기도 합니다. 그리고 이러한 현상이 한 해의 일정 기간 사이에 규칙적으로 반복되는 경우 계절성 우울증을 진단할 수 있습니다.

유독 가을에 발병하는 이유는?

이러한 계절성 우울증은 자연적인 요소가 큰 영향을 미칩니다. 일조량 감소로 인한 신경전달 물질 및 호르몬 변화가 정서적인 영향을 미치는 것인데요. 세로토닌은 우울증 발병과 밀접한 관련이 있는 신경전달 물질인데요. 이는 감정, 수면, 식욕 등의 생체리듬 조절에 관여하고, 행복감을 느끼게 하는 물질로서 행복 호르몬이라 불리기도 합니다. 또한, 멜라토닌은 활동일 주기를 조절하는 호르몬입니다. 햇빛이 적어지면 세로토닌이 감소하고, 멜라토닌 분비가 증가하면서 활발해야 할 낮에 졸음이 많아지고, 밤에는 불면증에 시달리기도 합니다. 생체리듬과 수면-활동 주기 간의 부조화가 발생하는 것이죠.

계절성 우울증, 극복 방안은?

(1) 충분한 트립토판 섭취

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 화합물로써 우울증에 도움을 주는 물질입니다. 그뿐만 아니라 불면증, 불안증 등의 증상을 완화하기도 합니다. 그러나 트립토판은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 필수 아미노산이기에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 바나나, 치즈, 달걀흰자, 생선, 육류, 씨앗 등을 예로 들 수 있습니다.

(2) 햇볕 쬐기

햇빛은 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 천연 항우울제로 알려져 있습니다. 충분한 일조량은 세로토닌, 멜라토닌 생성의 균형을 맞춰줍니다. 또한, 비타민 D를 생성시켜 뼈를 튼튼하게 만들고, 면역력을 증진합니다.

(3) 적절한 운동

운동은 기분을 좋게 하고 염증을 낮춰주는 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 우울감이나 불안에서 오는 신체적, 정신적 문제를 모두 해결할 수 있다는 것입니다. 전문가들은 우울증 예방을 위해 숨이 약간 가쁜 정도의 강도로 하루 30분 이상 유산소 운동을 추천하고 있습니다. 트레킹, 걷기 및 달리기, 요가 등을 예로 들 수 있습니다.

(4) 사람들과 어울리기

흔히 가을을 고독의 계절이라 부르기도 하지만, 지나친 사색은 우울증을 유발할 수 있습니다. 혼자만의 판단은 더 많은 걱정으로 이어지며 부정적 영향을 끼치기 때문입니다. 따라서 가족, 친구, 연인과 어울리며 생각이나 고민을 나누는 것도 도움이 됩니다.

(5) 잠자리에 스마트폰 금지

계절성 우울증은 생체리듬과 큰 연관이 있기에 편안한 잠자리는 무엇보다 중요합니다. 이와관련해 잠자리에 스마트폰을 하는 것은 생체리듬에 악영향을 끼칩니다. 스마트폰에서 나오는 청색광이 생체리듬를 지연시키기 때문입니다. 따라서 잠자리에는 스마트폰을 멀리하고, 명상이나 클래식으로 생각을 정리하는 시간을 마련하는 것이 필요합니다.

(6) 정신건강 전문가와 상담

감기처럼 지나가는 계절성 우울증이라 하더라고 계속 지속된다면 전문가와의 상담이 필요합니다. 기존에 있던 우울증이 계절적 영향으로 더 악화됐는지, 다른 상황적 이유가 있는지 살펴봐야 하기 때문입니다.

출처:

김진구 기자, “‘나 가을 타나봐..” 계절성 우울증 예방법 7가지, 헬스조선, 2018.10.22.

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018102200917

“계절성 정동장애(계절성 우울증)”, 세브란스 건강정보, 2020.11.05

https://sev.severance.healthcare/health/encyclopedia/disease/disease.do?mode=view&articleNo=66627&title=%EA%B3%84%EC%A0%88%EC%84%B1+%EC%A0%95%EB%8F%99%EC%9E%A5%EC%95%A0%28%EA%B3%84%EC%A0%88%EC%84%B1+%EC%9A%B0%EC%9A%B8%EC%A6%9D%29+%5BSeasonal+affective+disorder+%28Seasonal+depression%29%5D

서울아산병원 정신건강의학과 임상심리전문가 노은아, “가을을 타신다구요?”, 서울아산병원 정신건강 칼럼 10월,

https://www.amc.seoul.kr/asan/depts/psy/K/bbsDetail.do?menuId=862&contentId=264497

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