[심리건강 지킴이 두리다리] 공황장애를 극복하는 방법
- 작성자익명-3D916D
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안녕하세요!! 강원대학교 학생상담센터와 함께하는 두리다리입니다:)
혹시 ‘공황장애’에 대해 들어보신 적이 있으신가요? 요즈음 공황장애는 흔히 연예인들이 많이 걸리는 병으로 인식되고 있는 듯하지만, 실제로는 우리 주변에서도 그 환자가 급증하고 있는 추세입니다. 실제로 고용노동부 및 국민건강보험공단에서 제출받은 자료에 의하면, 노동자들의 건강 관련 주무기관인 고용노동부 직원들의 정신건강 상태가 우려스러운 수준이라고 합니다. 최근 5년간 우울증 및 공황장애 환자가 무려 약 2배 늘었다고 하네요.
그렇다면 이러한 공황장애는 과연 무엇일까요? ‘공황’이란 갑자기 심한 공포감을 경험하여 합리적 생각이 마비될 정도의 심한 두려운 상태를 말한다고 합니다.
교통사고 화재 등 생명에 위협을 느낄 정도의 상황에서는 이러한 상태가 정상 반응이라고 볼 수 있지만, 지하철이나 엘리베이터와 같은 곳에서 공황발작을 경험한다면 불안반응이 오작동한 것으로 볼 수 있고, 이를 공황장애로 의심할 수 있습니다.
여기서 잠깐! 공황발작과 공황장애의 차이는 무엇일까요? 이는
https://knucounsel.kangwon.ac.kr/ko/board/dataroom/view/218?keyword=%EA%B3%B5%ED%99%A9&p=1 에서 좀 더 자세히 확인해보실 수 있으니 참고 부탁드립니다!!
이러한 공황장애, 도대체 왜 생기는 것일까요? 겁이 많고 불안감수성이 높은 사람에서 생기는 경우도 많지만, 공황장애는 신경생물학적 원인이 분명한 질환이라고 합니다. 또한, 이외에도 유전적, 심리사회적 요인들이 함께 작용한다고 합니다. 스트레스로 인하여 중추신경계의 자양한 신경전달물질의 뇌 내의 균형이 깨지며 공황발작이 생길 수 있고, 과호흡, 생체 내의 산-염기 균형을 깨뜨리는 호흡 관련 물질들이 공황 발작을 일으키기도 합니다.
정신분석에서 개인이 받아들이기 힘든 생각, 소망, 충동들이 억압되어 있다가 어느 순간 의식화되면서 공황발작이 나타난다고 설명하기도 하고, 인지행동주의에서는 불안은 학습에 의한 것이거나 조건화 반응에 의한 것으로 설명하기도 합니다. 조금 더 쉽게 설명 하자면, 운전 중에 공황발작을 처음 경험한 사람은 다시 운전을 할 때 과거 겪었던 공황발작을 떠올리고 쉽게 불안해지는 것을 예로 들 수 있겠네요.
보다 더 편리한 자가진단을 위해, 진단기준을 가져와 보았습니다!
공황발작은 극심한 공포와 고통이 갑작스럽게 발생하여 수 분 내 최고조에 이르러야 하며 다음 중 ‘4가지 이상’의 증상이 나타나야 한다고 합니다.
1. 가슴 두근거림 또는 심장박동수의 증가
2. 발한(피부의 땀샘에서 땀이 분비되는 현상)
3. 몸이 떨리거나 후들거림
4. 숨이 가쁘거나 답답한 느낌
5. 질식할 것 같은 느낌
6. 흉통 또는 가슴 불편감
7. 메스꺼움 또는 복부 불편감
8. 어지럽거나 불안정하거나 멍한 느낌이 들어서 쓰러질 것 같음
9. 춥거나 화끈거리는 느낌
10. 감각 이상(감각이 둔해지거나 따끔거리는 느낌)
11. 비현실감(현실이 아닌 것 같은 느낌) 혹은 이인증(나에게서 분리된 느낌)
12. 스스로 통제할 수 없거나 미칠 것 같은 두려움
13. 죽을 것 같은 공포
또한 적어도 1회 이상의 발작 이후에 1개월 이상 다음 중 한 가지 이상의 조건이 만족되어야 한다고 합니다.
1. 추가적인 공황발작이나 공황발작 결과에 대한 지속적인 걱정
2. 발작과 관련된 행동으로 현저하게 부적응적인 변화가 일어남(ex-익숙하지 않은 환경을 피하는 등)
이러한 공황장애를 치료하는 방법은 크게 두 가지가 있다고 하는데요, 첫 번째는 약물 치료, 그리고 나머지 하나는 인지행동치료입니다.
약물치료는 우리가 흔히 신경안정제라고 부르는 항우울제 종류들을 많이 사용한다고 합니다. 약물치료는 보통 현재 내가 느끼는 심한 불안 증상들, 또 신체 증상들의 급한 불을 꺼주는 역할을 한다고 합니다.
인지행동치료는 또 이 안에서 두 가지로 나눠질 수 있는데요, 하나는 인지치료 부분, 또 하나는 행동치료 부분입니다.
인지치료는 쉽게 말해서 생각을 들여다보는 치료입니다. 사람들이 공포감을 느끼는 이유는 정말 뜬금없이 이러한 증상들이 나타나서 내 생활을 흔들어 버리기 때문인데요, 이러한 증상들이 결코 위험하고 문제가 있는 증상이 아니라는 것, 과연 이 증상들이 나타났을 때 두려움을 느끼는 이유가 무엇인지에 대해 살펴보는 것이 인지치료의 출발입니다. 내가 불안한 것이 무엇인지 정확히 아는 것이 중요합니다. 그리고 공황장애 증상 자체가 어떤 끔찍한 결과를 초래하지 않고, 그것이 나의 경험에 비추어 보면, 생각보다 크게 위험한 적이 없었다는 것을 논의하면서 그렇게 두려워할 필요가 없다는 것을 알아가는 것이죠. 또 다른 인지치료 방법 중 하나는 기록입니다. 증상이 나타날 때 우리의 증상이 얼마나 심한지 언제 나타나는지, 촉발 요인이 무엇인지, 얼마나 오래 갔는지 등을 적어보는 것이지요. 이러한 기록을 통해 감성적인 부분이 조금씩 가라앉기 시작하면서 나의 이성이 빛을 발하게 되고, 나의 불안이 가라앉기 시작하는 것입니다.
다음은 행동치료입니다. 행동치료는 행동이론을 기반으로 하는 치료로서, 호흡하는 방법이 기본적으로 이루어집니다. 실제로 약간 답답해지기 시작할 때, 조용한 장소로 자리를 옮겨 눈을 깊고 느린 호흡에 집중하다보면, 공황 증상이 가라앉는 데 충분한 도움이 된다고 합니다. 또 다른 행동치료로는 노출치료가 있는데요, 여기서 노출한다는 것은 내가 불편해하는 것에 직면한다는 이야기입니다. 예를 들어 내가 지하철이나 버스를 타면 공황 증상이 나타나면서 쓰러질 것 같다거나 기절할 것 같다고 생각했었는데, 막상 잘 버티고 내가 쓰러지지 않고 끝까지 목적지에 갈 수 있구나, 내가 생각보다 잘 버티고 극복할 수 있구나를 알게 되며 극복할 수 있게 되는 것입니다. 그러나 한 번에 높은 난이도의 노출은 권하지 않고, 단계적인 수준의 노출이 필요하다고 하네요.
글이 많이 길어 읽는 데 어려움이 있으셨으리라 생각됩니다. 그런 의미에서 지금까지 이렇게 긴 글을 읽어주신 여러분께 감사의 인사와 응원의 말씀 드리며, 마지막으로 스스로 돕는 법을 전해드리며 이만 글을 마무리 하려 합니다.
1. 죽지 않는 병이라고 믿음을 가지는 것
2. 호흡에 집중하는 것: 중요한 것은 1번을 마음의 전제로 가지고 있어야 한다는 것입니다! 숨을 코로 들이마시고 입으로 후~ 반복하며 천천히 내쉬는 방법입니다.
3. 상상이완훈련 벅용(안전지대 적용): 상상력을 이용하여 내 마음이 가장 편안하고 안전하게 느껴지는 장소를 미리 설정한 후, 공황발작에 대한 불안이 생길 때 나만의 안전지대를 떠올리며 안전지대로 들어가는 상상을 해보는 방법입니다.
4. 근육 이완 기법 적용: 특정 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 방법입니다. 자신의 몸이 어떻게 느끼는지에 대해 집중하며 불안을 해소시킵니다.
공황장애를 극복하기 위해 가장 중요한 것은 공황발작을 스스로 조절하는 능력을 갖추는 것이 질병 극복에서 가장 중요하다고 합니다. 그러나 이와 같은 것이 스스로 극복하거나 조절하기 힘들 수도 있습니다. 그럴 때, 너무 자신을 탓하지 마시고 어렵게 생각하지 마세요. 때로는 전문가의 도움이 내가 보다 편안한 삶을 영위하는 데 큰 영향으로 작용하기도 해요. 마음이 많이 힘들 때, 강원대학교 학생상담센터를 찾아주세요. 학생상담센터에서는 마음을 함께 나누기 위해 언제나 여러분을 기다리고 있습니다.
출처:
http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=33727
http://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=272597